Vamos ganhar músculos e não gordura!

         

                             Como ganhar músculos, não gordura?

Existem pessoas que se enganam e pensam  que para ganhar massa muscular devem consumir uma grande quantidade de alimentos calóricos e pronto. 

Ainda que você deva de fato consumir, mais calorias do que seu metabolismo queime para conseguir ter hipertrofia muscular. A hipertrofia muscular é uma resposta fisiológica caracterizada pelo aumento do volume dos músculos decorrentes de estímulos gerados pelo exercício físico. assim sendo exagerar nas gorduras saturadas e no açúcar fará com que você também aumente exageradamente suas taxas de gordura corporal.

O segredo é manter uma dieta hipercalórica – porém saudável – rica em proteínas de qualidade, carboidratos complexos e gorduras boas, como a dos peixes e do azeite.

                   

                   O que precisamos comer.

                                Ovos Inteiros

Fonte de proteínas rica e barata: 7gr/ovo. A gema contém a maior parte dos nutrientes: a metade das proteínas, vitaminas A/D/E e colesterol para aumentar naturalmente seus níveis de testosterona.

Não se preocupe com o colesterol dos ovos. O colesterol da dieta não está ligado ao colesterol no sangue. Se você tem colesterol ruim, diminua sua gordura corporal ao invés de jogar a gema fora.

                                         Óleo de Peixe

Reduz inflamações da juntas e pele faz você perder gordura e aumenta os níveis de testosterona. precisamos  de 9000mg de EPA/DHA por dia.  para conseguir isso  teriamos de comer um peixe gordo por dia,  considere então  um suplemento de óleo de peixe.

                                          Salmão

 Fonte de ômega 3, que também te fornece 20 gramas de proteína a cada 100 gramas. Entretanto, salmão que é criado em cativeiro é deficiente em ômega 3, já que é alimentado com milho/grãos. Prefira salmão selvagem.

                                           Iogurte

Tem bactérias que melhoram a saúde gastrointestinal, compre iogurte puro e  coma com frutas vermelhas e linhaça.

                               Frutas vermelhas

Fortes antioxidantes que previnem câncer, doenças no coração e nos olhos. Qualquer tipo funciona: framboesa, amora, mirtilo, etc. Compre frescas ou congeladas e misture com aveia.

                                         Linhaça

Tem   fibras, proteínas e ômega 3. Triture as sementes de linhaça para aproveitá-las ao máximo. Coma 1 colher de sopa com iogurte e frutas vermelhas antes de ir para a cama. Não use óleo de linhaça é instável e não contém fibras.

Banana

Pouco antes de malhar,precisamos  de energia rápida do carboidrato.A banana é ótima opção,pois ainda tem potássio.

                   Azeite de Oliva Extra Virgem

 O azeite extra virgem  tem 70% de gorduras monoinsaturadas que protegem contra doenças do coração e câncer. 

Adicione 1 ou 2 colheres de sopa de azeite de oliva à sua salada, ele contém mais polifenóis e tem um sabor melhor.

                                           Frango

A proteínas de origem animal são consideradas as melhores para os músculos, Mas cuidado que  junto pode muita   gordura saturada e colesterol. 

É por isso que o frango sem a pele  é uma boa opção para quem precisa de proteína, mas não quer colocar o coração em risco. Um filé grande tem 32 gramas de proteína e quase nada de gordura. Se você prefere a carne vermelha, fique com os cortes magros.

                                  Feijão com arroz

Muito bom porque os aminoácidos dp feijão e do arroz formam proteina . Juntos ajudam a reparar os músculos. Fonte de carboitrato o arroz ainda fornece energia.

Coma  4 vezes na semana 1 concha de feijão e 2 colheres de sopa de arroz.

                                        Quinoa

Tem uma quantidade e qualidade de proteína ,ela carrega aminoácidos essenciais, sendo três de cadeia ramificada (leucina, valina e isoleucina).A quinua é um ótimo alimento para o ganho de massa magra, com a vantagem de ter pouca gordura e ser livre de colesterol e açúcar e  a quinoa ainda tem carboidrato (garante energia), além de fibras, vitaminas e minerais.

Usa 2 a 3 colheres de sopa batida no sumo de frutas 30 minutos antes do treino e pós.

                                                        Água

Os músculos pedem água. Isso porque a síntese de proteína acontece com mais facildade quando as células estão bem hidratadas.

se  Você gosta de  água-de-coco, deixe  como opção pré-treino,ela hidrata e garante pique, pois tem água e carboidrato e potássio que ajuda no estoque de glicogêni.

 Ao longo do dia, vá de água pura, que hidrata sem calorias beber 2litros todod os dias.

                                          Castanha-do-pará

Contem  argenina, a matéria-prima para produção do hormônio masculino testosterona, a castanha pode ajudar para o aumento da massa muscular. E  ela é fonte de gordura boa e selênio – substâncias anti-inflamatórias que combatem os processos inflamatórios desencadeados pelo exercício.Quanto e quando consumir: 2 castanhas por dia.

FICA A DICA!

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